Äta för håret: bra hår börjar på tallriken
Det finns ingen schampoflaska som kan göra det som tallriken gör. Hårstrået byggs i hårsäcken av det du äter, och hårsäcken är en av kroppens snabbast arbetande vävnader. Får den för lite byggmaterial märks det i håret, men med ett par månaders fördröjning.
Vad ska man äta för håret?
Håret behöver framför allt protein, järn, zink och D-vitamin, och alla fyra finns i vanlig mat: fisk, ägg, kött, baljväxter, mejeriprodukter, nötter och fullkorn. Det viktigaste är att äta tillräckligt och varierat. Kraftiga dieter ger oftare håravfall än någon enskild brist, och tillskott hjälper bara om du faktiskt har brist.
Varför märks kosten i håret?
Hårstrået består till största delen av proteinet keratin, och det tillverkas av celler i hårsäcken som delar sig i högt tempo. Den tillverkningen kräver byggmaterial och energi hela tiden.
När kroppen får för lite prioriterar den organ som behövs för att överleva. Håret är inte ett av dem, så en brist eller en hård diet syns ofta i håret innan den märks någon annanstans.
Fördröjningen är det som förvirrar mest. Hårsäckar som går in i vilofas släpper sitt strå först efter ungefär tre månader, så håret som faller i dag berättar om hur du åt för ett kvartal sedan. Se hårcykeln.
Protein: håret är byggt av det
Äter du för lite protein har hårsäcken helt enkelt mindre att bygga med. Det vanligaste skälet är inte ett medvetet val utan att måltiderna blivit små eller ensidiga, till exempel under en period med stress eller bantning.
Sprid proteinet över dagens måltider i stället för att samla allt till middagen. Bra källor är fisk, kyckling, ägg, kvarg och yoghurt, bönor, linser och tofu. Mer om behovet under protein för håret.
Järn: vanligast att det brister
Järnbrist är den vanligaste näringsrelaterade orsaken till diffust håravfall hos kvinnor. Kroppens järndepåer mäts som ferritin, och sambandet med håravfall syns i det låga spannet.
Järn från kött och fisk tas upp lättast. Järnet i baljväxter, fullkorn och gröna blad tas upp bättre om du äter något med C-vitamin till, som paprika, citrusfrukt eller bär. Kaffe och te till maten gör tvärtom och minskar upptaget, så vänta gärna en stund med dem.
Misstänker du brist ska du ta ett blodprov i stället för att gissa. Se järnbrist och håravfall.
Zink och D-vitamin
Zink behövs när celler delar sig, och hårsäcken delar sig mycket. Det finns i skaldjur, kött, ost, baljväxter, pumpafrön och fullkorn. Se zink för håret.
D-vitamin är svårt att få tillräckligt av under den svenska vintern. Fet fisk som lax, sill och makrill är de bästa källorna, och i Sverige är mjölk, fil och matfett berikade. Se D-vitamin för håret.
En vanlig dag som är bra för håret
Inget av det här är specialmat. Det är vanlig, varierad kost med lite eftertanke:
- Frukost med protein: ägg, kvarg eller yoghurt med nötter och bär
- Lunch med baljväxter eller fisk, och något grönt med C-vitamin till
- Mellanmål som räknas: en näve pumpafrön eller mandlar, en ostsmörgås på fullkornsbröd
- Middag med fet fisk ett par gånger i veckan
- Kaffe och te mellan måltiderna i stället för till dem, om du vill få ut mest av järnet
Det som skadar håret mest: för lite mat
En snabb viktnedgång eller en period med mycket lågt energiintag är en av de vanligaste utlösarna av diffust håravfall. Tappet kommer två till tre månader efter att dieten började. Se håravfall vid viktnedgång.
Äter du växtbaserat behöver järn, zink och protein planeras lite mer, och B12 måste komma från berikade produkter eller tillskott.
Hjälper hårvitaminer?
Bara om du har en brist. Tillskott ovanpå normala värden ger inget mätbart för håret, och några ämnen gör skada i för höga doser: för mycket selen och för mycket A-vitamin kan båda ge håravfall.
Biotin har ett extra problem. Höga doser kan störa vissa blodprover, bland annat för sköldkörteln, så att svaret blir fel. Tar du biotin och ska lämna prover ska du säga det till vården. Se biverkningar av hårtillskott och hela genomgången av kost för friskt hår.
Källor
- Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical & Conceptual, 2017
- Almohanna HM m.fl. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and Therapy, 2019
- U.S. Food and Drug Administration: Biotin (vitamin B7), säkerhetsmeddelande om störda laboratorieprov, 2017 och 2019
- Livsmedelsverket: råd om järn, D-vitamin och vegetarisk kost
Vanliga frågor om mat och hår
Hur lång tid tar det innan kosten syns i håret?
Räkna med minst tre månader. Håret som växer nu syns först när det hunnit bli några centimeter långt, och hårsäckar som gått i vilofas behöver tid att starta om.
Finns det någon mat som får håret att växa snabbare?
Nej. Håret växer ungefär en centimeter i månaden och takten styrs av hårsäcken. Bra kost gör att håret växer som det ska, inte fortare än så.
Kan man tappa hår av att banta?
Ja. Snabb viktnedgång och för lite energi är vanliga utlösare av diffust håravfall, med två till tre månaders fördröjning. Det går oftast tillbaka när du äter normalt igen.
Behöver jag ta hårvitaminer?
Inte om du äter varierat och inte har en påvisad brist. Misstänker du brist är ett blodprov bättre än att gissa, eftersom fel tillskott i för hög dos kan göra mer skada än nytta.